Das Sommertraining bietet vielfältige Möglichkeiten, um auf den Winter zu trainieren oder seine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Dieser Beitrag stellt das Berglauftraining etwas näher vor.

Vorab sei gesagt, dass Rollski-Fans aus dem Flachland nicht unbedingt auf Skiroller-Bergläufe verzichten müssen. Auch kleine Hügel geben die Möglichkeit am Berg zu trainieren. Hier kann man mit Intervallen auch sehr intensiv trainieren – wenn auch zeitlich etwas kürzer. Für Sportler, die keine steilen und langen Anstiege vor ihrer Haustür finden, empfehlen sich Skiroller mit Speedreducern. Diese machen auch aus einem kleinen Berg ein ordentliches Hindernis mit hohem (Roll-)Widerstand.

Mit dem Berglauftraining können verschiedene Ziele verfolgt werden. Vorrangig dient es der Kraftausdauerausbildung. So können leichte Anstiege in der Klassikechnik, je nach konditionellen Fähigkeiten und Voraussetzungen, im Doppelstock oder Doppelstock mit Zwischenschritt gelaufen werden. Beim reinen Doppelstocktraining wird gezielt auf den Ausbau der Kraftausdauer in den oberen Extremitäten (Armen) sowie der Rücken- und Oberkörpermuskulatur hin trainiert. Auch die Haltearbeit der Beinmuskulatur wird unterstützt. Durch das Doppelstockschubtraining mit Zwischenschritt werden die unteren Extremitäten sowie die Gesäß- und untere Rückenmuskulatur zusätzlich trainiert. Auch die Energiebereitstellung wird optimiert. Steilere Anstiege werden in der Klassiktechnik dann meist im Diagonalschritt gelaufen, da die enorme Steigung und der hohe Widerstand die Lauftechnik im Doppelstock eher verschlechtert.

Generell können Bergläufe auf Skiroller in der Klassik- oder Skatingtechnik gleichermaßen trainiert werden.

Bergläufe mit Skiroller

Für Bergläufe empfiehlt es sich einen langen Anstieg zu wählen. Sportler aus den Mittelgebirgen oder aus dem Alpenraum finden eine große Auswahlmöglichkeit. Die Anstiege sollten auch vom Gefälle passend sein. Anfänger werden schnell mit steilen Anstiegen überfordert. Wer einen passenden Berg gefunden hat, der sollte sich auch über die Abfahrt Gedanken machen. Mit Skiroller einen steilen Berg hinab zu fahren, ist keine gute Entscheidung, da Bremsen meist fehlen. Manchmal gibt es die Möglichkeit ein steiles Stück des Berges mit den Skirollern hinauf zu fahren und eine leichte Abfahrt danach zu wählen. Oft bleibt aber nur die Rückfahrt mit Bus oder einem PKW-Fahrer. Wer nur kurze Anstiege zur Verfügung hat, der wird häufiger während einer Trainingseinheit wieder zum Startpunkt des Berges zurück kehren müssen.

Vor dem Berglauftraining auf Skiroller ist es notwendig sich ordentlich warm zu laufen. Einige Berge beginnen eher flach und bieten so eine Möglichkeit um auf Temperatur zu kommen. Fehlt der leichte Anstieg zu Beginn, so empfiehlt sich erst einmal eine Flachstrecke.

Je nach dem, welches Trainingsziel man verfolgt, so kann man Bergläufe als Intervalltraining nutzen (mehrere Anstiege mit kurzen Pausen bspw. für die Rückfahrt) oder in der Dauermethode bewältigen (ein langer Anstieg). Da Bergläufe auf Skiroller besonders hart und anstrengend sind muss man zwingend seine individuelle Geschwindigkeit finden, um nicht zu schnell zu übersäuern. Bergläufe auf Skiroller dienen auch ab und an der Ausbildung der Wettkampfhärte. Durch eine gezielt hohe Geschwindigkeit setzt eine starke Übersäuerung der Muskulatur ein (starke Laktatbildung). So können Laktatwerte in der Spitze um die 20 mmol durchaus erreicht werden.

Bergläufe richtig ausgeführt (das heißt mit einer sauberen Lauftechnik) eignen sich nicht als Grundlagenausdauertraining (GA1 / SB), eher als GA2 bzw. EB / EB-K Training. Durch die andauernd und stetig intensive Belastung stellen Bergläufe eine sehr hochwertige Trainingsform dar.

Zu guter Letzt empfehlen sich für Bergläufe verkehrsarme Wege. Wer auf viel befahrenen Straßen skirollert, der gefährdet nicht nur sich selbst sondern auch andere. Letztendlich sollte nach einem harten und guten Training auch die Couch warten – und nicht das Krankenhaus.