Archiv der Kategorie: Training

Skirollern als Ergänzungstraining für Triathleten: Mehr Leistung durch Ganzkörpertraining

Veröffentlicht am von

Triathleten sind ständig auf der Suche nach effektiven Traingsmitteln, um ihre Leistung zu steigern und ihre Fitness ganzheitlich zu verbessern. Eine zunehmend beliebte Sportart ist das Skirollern, das insbesondere in der Off-Season eine wertvolle Ergänzung zu den klassischen Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen bietet. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Skirollern eine ideale Ergänzung für Triathleten ist und wie es Ihre Leistung im Wettkampf steigern kann.

Ganzkörpertraining und Ausdauersteigerung

Skirollern ist ein intensives Ganzkörpertraining, das nahezu alle Muskelgruppen beansprucht. Die Bewegungen beim Skirollern ähneln stark dem Skilanglauf und erfordern unter anderem den Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf. Diese umfassende Muskelaktivierung führt zu einer verbesserten Kraftausdauer und stabilisiert den gesamten Körper – Fähigkeiten, die für Triathleten in allen drei Disziplinen von Vorteil sind.

  • Oberkörpertraining: Während Radfahren und Laufen primär die Beine beanspruchen, wird beim Skirollern der Oberkörper intensiv mittrainiert. Das kräftigt die Schultern, Arme und den Rücken, was insbesondere beim Schwimmen zu einem effizienteren Krafteinsatz führt.
  • Kardiovaskuläre Fitness: Das Ausdauertraining auf Skirollern fördert die kardiovaskuläre Fitness, verbessert die VO2max und steigert die Sauerstoffaufnahme – wesentliche Faktoren für eine verbesserte Ausdauerleistung.

Gelenkschonendes Training

Eine der größten Herausforderungen für Triathleten ist es, die Belastung für ihre Gelenke zu minimieren, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Skirollern bietet hier einen großen Vorteil:

  • Wenig Stoßbelastung: Anders als beim Laufen, bei dem die Gelenke durch die wiederholte Stoßbelastung strapaziert werden, ist das Skirollern deutlich schonender. Die gleitende Bewegung reduziert die Belastung auf Knie- und Hüftgelenke, was das Verletzungsrisiko minimiert.
  • Variabilität im Training: Skirollern ermöglicht es, die Trainingsbelastung gezielt zu steuern und variieren. Durch das Wechseln zwischen flachen Strecken und hügeligem Gelände können Sie sowohl die Intensität als auch den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen anpassen.

Verbesserung der Technik und Koordination

Triathleten profitieren beim Skirollern auch von der Verbesserung der Technik und Koordination:

  • Stabilisierung der Rumpfmuskulatur: Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für eine effiziente Krafteinleitung beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das Skirollern trainiert diese Kernmuskulatur intensiv und fördert die Stabilität, was sich positiv auf die Gesamthaltung und Bewegungsökonomie auswirkt.
  • Koordinationsförderung: Die Bewegungsabläufe beim Skirollern erfordern ein hohes Maß an Koordination. Regelmäßiges Training verbessert die neuromuskuläre Kontrolle, was insbesondere bei langen Wettkämpfen zu einem ökonomischeren Bewegungsmuster beiträgt.

Mentale Abwechslung und Motivation

Für Triathleten, die ihre Trainingsroutine oft monatelang beibehalten müssen, kann das Skirollern eine willkommene Abwechslung darstellen:

  • Neue Trainingsreize: Skirollern bietet eine spannende Möglichkeit, das Training zu variieren und neue Reize zu setzen. Die Abwechslung in der Trainingsroutine fördert die Motivation und kann dem mentalen Erschöpfungszustand entgegenwirken, der bei monotonem Training auftreten kann.
  • Naturerlebnis: Das Training in der Natur, abseits von überfüllten Straßen und Schwimmbädern, bietet eine wohltuende Auszeit und kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

Fazit

Skirollern ist eine hervorragende Ergänzung zum Triathlon-Training, das nicht nur die Ausdauer und Kraftausdauer steigert, sondern auch die Gelenke schont und die Koordination verbessert. Es bietet Triathleten eine ideale Möglichkeit, das Training abwechslungsreich zu gestalten und sich auf eine ganzheitliche Weise auf die Wettkampfsaison vorzubereiten. Durch die Integration von Skirollern in den Trainingsplan können Triathleten ihre Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und mit neuer Motivation in die nächste Wettkampfphase starten.

Doppelstocktraining für die Skimarathonvorbereitung

Veröffentlicht am von
Kommentar

 

Der Doppelstockschub ist die wesentliche Lauftechnik, um bei Skimarathonrennen erfolgreiche Platzierungen zu belagen und seine eigene Laufzeit zu verbessern. Grund genug, sich mit dieser Technik und dem speziellen Training zu widmen.

Der Doppelstockschub (oder einfach nur Doppelstock) gilt als eine der technisch leichtesten und schnellsten Techniken im Skirollern und Skilanglauf – aber auch als eine der kraftvollsten. Die relativ flachen Strecken der Skimarathons wie beim König-Ludwig-Lauf oder dem weltweit bekannten Vasalauf erfordern das Skilaufen hauptsächlich in dieser Technik. Wahlweise können „schwächere“ Läufer zwischen dem Doppelstockschub und dem Doppelstockschub mit Zwischenschritt wechseln.

DSC04657

Training der Doppelstockschubtechnik

Der Doppelstockschub ermöglicht ein kraftvolles Schieben aus den Armen und (!!!) dem Oberkörper. Es ist besonders wichtig, dass man die Gewichtskraft des Oberkörpers beim Doppelstockschub mit nutzt, da sonst wertvolle Kraft für den Vortrieb verloren geht. Wie die Lauftechnik Doppelstockschub genau funktioniert, sehen Sie in unserem Video am Ende des Textes. Ausführliche Technikinformationen finden Sie in unserem Artikel zum Doppelstockschub.

Hat man die Technik einmal in einer guten Ausprägung erlernt, so sollte man diese auch speziell trainieren. Für Sprintwettbewerbe oder beim Zielspurt eignet sich der Doppelstockschub mit Fersenhub, der aber in unserer Betrachtung in Folge des hohen Energieverbrauchs unbeachtet bleibt. Eine besondere Anforderung stellt die Doppelstockschubtechnik bei Marathons an die Ausdauer, speziell die Kraftausdauer. Besonders beim Training sollte man darauf achten. Die Kraftausdauer für den Oberkörper sollte im Sommer vorrangig allgemein und global (verschiedene Muskelgruppen des Körpers) ausgebebildet werden. Hier helfen unterschiedliche Sportarten wie Schwimmen, Rudern usw., die den Oberkörper, die Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.

Doppelstocktraining

Doppelstocktraining auf Skiroller

Wird die Saison Anfang des Herbstes langsam vorbereitet, so sollten Kräftigungsprogramme bspw. im Fitnessstudio erfolgen. Hier eignet sich Rudertraining zur Ausbildung der Rücken- und Schultermuskulatur sowie Übungen zur Stärkung der Trizepsmuskulatur. Besonders beim Skirollern wird die Kraftausdauer für die Doppelstocktechnik spezifisch geschult. Spezielle Doppelstockschubprogramme sollten im Herbst und Frühwinter erfolgen. Hier kann man mit der Intervallmethode die Durchblutung, Energieversorgung und die effektive Arbeitsweise der Muskulatur steigern. Ein Beispielprogramm für das Doppelstockschubtraining ist 20min im Grundlagenbereich (GA1 / SB (ca. 80% vom Maximalpuls)) einlaufen und dann im kupierten Gelände ca. 10min Doppelstockschubtraining im Einführungsbereich (GA2 / EB ca. 90% vom Maximalpuls) zu schieben. Danach wieder im GA1 / SB Bereich 10min locker laufen im flachen und das ganze 3-4 mal wiederholen. Je nach Leistungsstand können die Belastungseinheit über die 10min hinaus verlängert werden, die Pausen verkürzt oder das Gelände geändert werden. Wichtig ist jedoch die systematische und sukzessive Ermüdung der Muskulatur, ohne die Intensität (bspw. die Pulswerte) zu erhöhen. Nach dem Doppelstockschubprogramm sollte man ordentlich „blau“ sein – also stark ermüdet.

Neben dem Intervalltraining kann man auch im „Trockenen“ den Doppelstockschub mit speziellen Trainingsmitteln imitieren. Mit Zugbändern kann man ein 5min Zugprogramm mit 5min Pause absolvieren, welches man wieder 3-5mal wiederholt. Die Widerstände können durch unterschiedliche Zugbänder und Längendehnungen der Bänder reguliert werden.

Alles in allem sollte man Doppelstockschubtraining immer mit in das Training einbauen, aber nicht ausschließlich durchführen. Geht es mehr auf die Wettkampfsaison zu, so sollten die Trainingsformen spezieller werden und auch das Krafttraining mehr spezialisiert werden.

Hier haben wir unsere selbst erstellten Videos zur Doppelstockschubtechnik noch einmal zusammengefasst. Viel Spaß beim Anschauen!



Bergläufe mit Skiroller

Veröffentlicht am von
Kommentar

Das Sommertraining bietet vielfältige Möglichkeiten, um auf den Winter zu trainieren oder seine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Dieser Beitrag stellt das Berglauftraining etwas näher vor.

Vorab sei gesagt, dass Rollski-Fans aus dem Flachland nicht unbedingt auf Skiroller-Bergläufe verzichten müssen. Auch kleine Hügel geben die Möglichkeit am Berg zu trainieren. Hier kann man mit Intervallen auch sehr intensiv trainieren – wenn auch zeitlich etwas kürzer. Für Sportler, die keine steilen und langen Anstiege vor ihrer Haustür finden, empfehlen sich Skiroller mit Speedreducern. Diese machen auch aus einem kleinen Berg ein ordentliches Hindernis mit hohem (Roll-)Widerstand.

Mit dem Berglauftraining können verschiedene Ziele verfolgt werden. Vorrangig dient es der Kraftausdauerausbildung. So können leichte Anstiege in der Klassikechnik, je nach konditionellen Fähigkeiten und Voraussetzungen, im Doppelstock oder Doppelstock mit Zwischenschritt gelaufen werden. Beim reinen Doppelstocktraining wird gezielt auf den Ausbau der Kraftausdauer in den oberen Extremitäten (Armen) sowie der Rücken- und Oberkörpermuskulatur hin trainiert. Auch die Haltearbeit der Beinmuskulatur wird unterstützt. Durch das Doppelstockschubtraining mit Zwischenschritt werden die unteren Extremitäten sowie die Gesäß- und untere Rückenmuskulatur zusätzlich trainiert. Auch die Energiebereitstellung wird optimiert. Steilere Anstiege werden in der Klassiktechnik dann meist im Diagonalschritt gelaufen, da die enorme Steigung und der hohe Widerstand die Lauftechnik im Doppelstock eher verschlechtert.

Generell können Bergläufe auf Skiroller in der Klassik- oder Skatingtechnik gleichermaßen trainiert werden.

DSC06860

Bergläufe mit Skiroller

Für Bergläufe empfiehlt es sich einen langen Anstieg zu wählen. Sportler aus den Mittelgebirgen oder aus dem Alpenraum finden eine große Auswahlmöglichkeit. Die Anstiege sollten auch vom Gefälle passend sein. Anfänger werden schnell mit steilen Anstiegen überfordert. Wer einen passenden Berg gefunden hat, der sollte sich auch über die Abfahrt Gedanken machen. Mit Skiroller einen steilen Berg hinab zu fahren, ist keine gute Entscheidung, da Bremsen meist fehlen. Manchmal gibt es die Möglichkeit ein steiles Stück des Berges mit den Skirollern hinauf zu fahren und eine leichte Abfahrt danach zu wählen. Oft bleibt aber nur die Rückfahrt mit Bus oder einem PKW-Fahrer. Wer nur kurze Anstiege zur Verfügung hat, der wird häufiger während einer Trainingseinheit wieder zum Startpunkt des Berges zurück kehren müssen.

Vor dem Berglauftraining auf Skiroller ist es notwendig sich ordentlich warm zu laufen. Einige Berge beginnen eher flach und bieten so eine Möglichkeit um auf Temperatur zu kommen. Fehlt der leichte Anstieg zu Beginn, so empfiehlt sich erst einmal eine Flachstrecke.

Je nach dem, welches Trainingsziel man verfolgt, so kann man Bergläufe als Intervalltraining nutzen (mehrere Anstiege mit kurzen Pausen bspw. für die Rückfahrt) oder in der Dauermethode bewältigen (ein langer Anstieg). Da Bergläufe auf Skiroller besonders hart und anstrengend sind muss man zwingend seine individuelle Geschwindigkeit finden, um nicht zu schnell zu übersäuern. Bergläufe auf Skiroller dienen auch ab und an der Ausbildung der Wettkampfhärte. Durch eine gezielt hohe Geschwindigkeit setzt eine starke Übersäuerung der Muskulatur ein (starke Laktatbildung). So können Laktatwerte in der Spitze um die 20 mmol durchaus erreicht werden.

Bergläufe richtig ausgeführt (das heißt mit einer sauberen Lauftechnik) eignen sich nicht als Grundlagenausdauertraining (GA1 / SB), eher als GA2 bzw. EB / EB-K Training. Durch die andauernd und stetig intensive Belastung stellen Bergläufe eine sehr hochwertige Trainingsform dar.

Zu guter Letzt empfehlen sich für Bergläufe verkehrsarme Wege. Wer auf viel befahrenen Straßen skirollert, der gefährdet nicht nur sich selbst sondern auch andere. Letztendlich sollte nach einem harten und guten Training auch die Couch warten – und nicht das Krankenhaus.