Über M.A. Dipl.-Sportwiss. Bob Noritsch

Sep. 2010 Abschluss Diplom Sportwissenschaft "Bewegung und Leistung" April.2013 Abschluss Master of Arts "Sportwissenschaft"

Gleichgewichtsfähigkeit beim Skirollern und Skilanglauf

Die Gleichgewichtsfähigkeit ist eine der wichtigsten koordinativen Fähigkeiten die zur sauberen Umsetzung der Skiroller- und Skilanglauftechniken benötigt wird. Sie ist bei allen Klassik-, Skating- und Abfahrtstechniken von hoher Bedeutung. Wir verstehen unter Gleichgewichtsfähigkeit die Fähigkeit, „den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten bzw. wiederherzustellen“(Meinel & Schnabel, 2006, S. 217). Unterschieden wird die Gleichgewichtsfähigkeit in statisches Gleichgewicht und dynamisches Gleichgewicht.

statisches Gleichgewicht

Das statische Gleichgewicht wird hauptsächlich in Ruhe benötigt und bei sehr langsamen Bewegungen. In der Praxis kann dies z.B. die Einnahme der Startposition, in derer man ein paar Sekunden verharren muss oder das Halten der Abfahrtshocke bei langen Abfahrten sein. Dieser Gleichgewichtserhalt beruht hauptsächlich auf die Verarbeitung von Informationen des kinästhetischen und taktilen Analysators. Einen kleineren Anteil an Gleichgewichtserhalt in relativer Ruhe spielen der statico-dynamische und der optische Analysator. (vgl. Meinel & Schnabel, 2006)

dynamische Gleichgewicht

Das dynamische Gleichgewicht wird bei umfangreichen und schnellen Bewegungen benötigt. Hierfür finden wir in der Praxis viele Beispiele, z.B.  die Umsetzung der 1-2 Skatingtechnik mit aktivem Armschwung (symmetrisch), bei derer wir in der Gleitphase möglichst lange den Körperschwerpunkt über das Gleitbein bringen müssen um ein langes Gleiten zu ermöglichen. Bei solch großräumigen Lageveränderungen nimmt der statico-dynamische Analysator eine große Rolle ein. (vgl. Meinel & Schnabel, 2006)

Es ist wichtig, dass die Gleichgewichtsfähigkeit vermehrt Aufmerksamkeit im Trainingsprozess bekommt. Die Schulung ist wichtig, da ein direkter Zusammenhang zur sportlichen Leistung besteht. Dies fängt an beim Beschleunigungsempfinden und endet beim möglichst langen Gleiten auf dem Skiroller bzw. Ski (Stichwort: ökonomischer Laufstil).

Zum statischen Gleichgewicht können unterschiedlichste Positionen im Stand eingenommen werden:

  • Stehen auf ein Bein, Körperschwerpunkt direkt über die Standfläche des Skis bzw. Skirollers (in V-Stellung oder Knie Richtung Brust ziehen); wichtig: Einnahme einer hohen Hüftposition; Variationen: geschlossene Augen, leichte Störgrößen (Partner gibt leichte Schub von der Seite, von vorne, von hinten)
  • Beidbeiniger   Stand (Übungen aus der Elementarschule: auf Innen- bzw. Außenkante stehen; Körperschwerpunkt verlagern: Vor-, Zentral- und Rücklage); Variation: geschlossene Augen
  • Einnahme der Abfahrtshocke; Variation: Körperschwerpunkt verlagern: Vor-, Zentral- und Rücklage (offene od. geschlossene Augen); ein Bein heben in der Abfahrtsposition (offene od. geschlossene Augen); Abfahrtshocke in der Abfahrt
  • Einnahme unterschiedlicher Startpositionen und längeres Verharren in jener Position

Übungen zum dynamischen Gleichgewicht:

  • Leicht Schwung holen und Einnahme unterschiedlichster Positionen im Einbeinstand, Körperschwerpunkt direkt über die Standfläche des  Skis bzw. Skirollers (in V-Stellung oder Knie Richtung Brust ziehen); wichtig: Einnahme einer hohen Hüftposition; Variationen: geschlossene Augen, zunehmende Geschwindigkeit (Ebene, leichtes Gefälle, starkes Gefälle)
  • Unterschiedlichste Gleitübungen, z.B. Brustschwimmen
  • Beidbeingleiten über Bodenwellen

Viel Spaß wünscht das Team vom Skiroller-Magazin beim Ausprobieren der Übungen im Training!

Skirollern in Jena (Thüringen)

In diesem Artikel möchten wir eine Rundstrecke für Skiroller und Inline-Skates in Jena vorstellen. Die Strecke hat ein recht einfaches Profil und eignet sich für verschiedene Leistungsklassen. Da die Strecke auf Radwegen und durch den Park von Jena führt, ist besonder Vorsicht und rücksichtsvolles Verhalten angesagt.

Ausgangspunkt unserer Rundstrecke ist der Parkplatz Oberaue. Dieser befindet sich direkt neben dem Ernst-Abbe Sportfeld und ist über die B88 erreichbar.

Streckenprofil (Bild: google maps)

Am Parkplatz angekommen können wir gleich unsere Skiroller anschnallen und uns direkt auf unsere Strecke, einem asphaltierten Radweg, begeben. Wir verlassen den Parkplatz in Blickrichtung Ernst-Abbe Feld, den traditionsreichen Spielort des Fußballclubs Carl-Zeiss Jena und Wiege vieler deutscher Fußballlegenden (wie beispielsweise Bernd Schneider) und halten uns rechts. Nun können wir ca. 1km auf flacher Strecke den Skiroller laufen lassen bis wir den Springbrunnen erreichen. Auf diesem Streckenabschnitt werden uns viele Sportler, Radfahrer usw. begegnen, d.h. das wir stetig aufmerksam fahren müssen.

Am Springbrunnen angekommen halten wir uns rechts. Hier geht es einige Meter leicht bergauf. Oben angekommen halten wir uns links und folgen 200m den Straßenbahnschienen. Hierbei überqueren wir die Saale, den größten Fluss Thüringens. Nach der Überquerung halten wir uns gleich links. Nun sind wir wieder auf dem Radweg und folgen diesen über 1km. Wir passieren den futuristisch wirkenden Paradiesbahnhof rechter Hand und den Strand 22 linker Hand. Der Strand 22 ist ein alter Bootsanleger der zu einer kleinen Strandbar umgebaut wurde, sehr empfehlenswert um regenerative Getränke zu sich zu nehmen, dann aber erst nach 1,2,3…Runden Training ;-).

Skirollern in JenaWir passieren nun die Studentenwiese im Paradies-Park und fahren bei der nächsten Kreuzung geradeaus. Nun folgen wir den asphaltierten Wegen  noch ca. 0,5km und  erreichen einen Abzweig. Hier müssen wir uns links halten. Es folgt eine kleine Abfahrt in der wir uns kurz ausruhen können. Nun folgen wir dem Radweg 2km lang. Dieser Streckenabschnitt ist sehr abwechslungsreich, d.h. leicht profiliert und kurvig. Nach diesem Abschnitt haben wir fast 5km in den Beinen und erreichen den Straßenbahnhaltepunkt Gleisdreieck Burgau. Hier müssen wir kurz die Straßenbahnschienen überqueren. Danach folgen wir 500m dem Radweg, überqueren eine Fußgängerampel, passieren linker Hand den Burgaupark und überqueren zu guter Letzt eine Brücke über die Saale.

Nach der Überquerung der Brücke halten wir uns links und fahren eine kurze Abfahrt hinunter. Hier verläuft parallel zum Radweg der die Bundesstraße 88. Nach Möglichkeit können die Skiroller auch abgeschnallt und getragen werden. Nach der Abfahrt erreichen wir diesen Radweg und müssen uns rechts halten. Bei der Einfahrt auf den Radweg müssen wir den Verkehr im Auge behalten, da hier viele Radfahrer unterwegs sind. Die letzten 3km verbleiben wir auf diesem Radweg bis wir unseren Ausgangspunkt wieder erreicht haben. Auf den letzten Kilometer passieren wir die vielen Sportstätten bzw. Sportfelder von Jena, u.a. die Bogenschuss- und Leichtathletikwurfanlagen, Fußballplätze usw.

Höhenprofil (Bild: google maps)

Die vorgestellte Strecke ist ca. 8km lang und sehr gut mit Skirollern zu bewältigen. Sie erweist sich als sehr abwechslungsvoll und bietet zudem viele Facetten.  Selbst nach mehrmaligem durchlaufen dieser Rundstrecke wird kaum lange Weile aufkommen. Unbedingt auf die Radfahrer achten. Am Wochenende empfehlen wir die Runde eher am Morgen, da hier noch wenig „Verkehr“ im Park herrscht. Bitte achten Sie im Herbst auf Laub – die Wege werden aber regelmäßig und gut gereinigt.

Das Team vom Skiroller Magazin wünscht euch viel Spaß beim ausprobieren dieser Strecke! Leihmöglichkeiten für Skiroller gibt es bei nordicx.com. Zudem findet man hier auch Informationen zu Skiroller-Kurse in Jena.

Bestimmung der Trainingsbereiche im Ausdauersport

In diesem Artikel wolle wir die Möglichkeiten zur Bestimmung der Trainingsbereiche im Ausdauersport durch Ansätze zum Ermitteln der maximalen Herzfrequenz aufzeigen.

Die wichtigsten biologischen Messgrößen in den Ausdauersportarten Skilanglauf und Rollski sind die Herzfrequenz und die Laktatkonzentration im Blut. Diese werden zur Steuerung des individuellen Trainings und zur Bestimmung des Trainingszustandes herangezogen. Jene biologischen Messgrößen erklären genau die physiologischen Zustände des eigenen Körpers unter Belastung und sollten immer im Trainingsprozess mit eingebunden werden.

selbererstellte Laktatkurve

Skizze einer Laktatleistungskurve

Herzfrequenz und Laktat sind die am meisten genutzten Werte zur Optimierung des Trainings. Die exaktesten Methoden zur Bestimmung der aeroben und anaeroben Schwelle sind die Feld- und Laborstufentests. Jeder Sportler der Skilanglauf bzw. Rollski unter leistungssportlichen Aspekten ausübt, sollte mindestens einmal im Jahr eine leistungsdiagnostische Untersuchung an sich durchführen lassen. Das ist nicht nur wichtig für die Steuerung des Trainings, vielmehr gibt sie auch Auskunft über  den Gesundheitszustand des Sportlers.

Die durch einen Stufentest ermittelten Schwellen werden zur Bestimmung der einzelnen Trainingsbereiche herangezogen. Hierbei stellt der Bereich unter der aeroben Schwelle den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dar. Zwischen der aeroben Schwelle und anaeroben Schwelle ist der GA1/GA2 Bereich. Der Bereich über der anaeroben Schwelle bis zu 6 mmol/l Laktat wird mit dem Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) definiert. Jede Ausdauerbelastung die über 6mmol/l Laktat geht wird als wettkampfspezifisches Ausdauertraining angesehen. Zum besseren Verständnis finden sie in der Abbildung 1 eine Laktat-Leistungskurve mit fixen Schwellen (keine individuelle!) und den dazugehörigen Trainingsbereichen.

Eine komplette Leistungsdiagnostik ist natürlich relativ kostenintensiv. Eine gute Alternative bietet die Steuerung des Trainings über die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Mittels der Faustformel 220- Lebensalter kann die Maximale Herzfrequenz bestimmt werden. Eine andere Methode ist: nach 20 min warmlaufen eine leicht ansteigende Strecke 5min mit voller Geschwindigkeit zu laufen und danach über einen Pulsgurt die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Dieser simple Test muss in einem erholten Zustand durchgeführt werden, sodass auch die maximale Herzfrequenz erreicht werden kann. Von der nun bestimmten maximalen Herzfrequenz können, wie in der Tabelle 1 dargestellt, die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet werden.

Trainingsbereiche

Intensität der maximalen Herzfrequenz in %

Regeneration und Kompensation

60-70

Grundlagenausdauer 1

70-80

Grundlagenausdauer 1/2

75-85

Grundlagenausdauer 2

80-90

Wettkampfspezifische Ausdauer

>95

Diese Methoden sind nicht die genausten und ersetzen aus diesem Grund keine Leistungsdiagnostik. Sie dienen lediglich als Richtwert für die Trainingsgestaltung in Ausdauersportarten. Betreibt man nun Skilanglauf oder Rollski unter leistungssportlichen Gesichtspunkten, so sollte die Ermittlung der einzelnen Trainingsbereiche mittels eines Feld- oder Laborstufentests erfolgen.