Ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssportler, jeder sollte sich nach einer sportlichen Belastung (z.B. Skirollern) ordnungsgemäß regenerieren. Der Regeneration kommt im Sport eine fast so große Bedeutung zu, wie das Training an sich. Sie ist eine Prämisse für die Erbringung eigener Bestleistungen. In der Regeneration werden die erbrachten Belastungen beim Skirollern verarbeitet und somit die Grundlage für erneute Belastungen geschaffen. Dies geschieht indem Belastungsreize in Anpassungen umgewandelt werden. Dieses simple Grundprinzip gilt für alle Sportarten und somit auch für das Skirollern und den Skilanglauf.
Wir unterscheiden die Maßnahmen zur Regeneration in drei Kategorien: sportmethodische Maßnahmen, sportmedizinische Maßnahmen und diätische Maßnahmen.
Sportmethodische Maßnahmen
Beim Skirollern, unmittelbar nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingsbelastungen bewährte sich in der Praxis das sogenannte Auslaufen bzw. Ausrollern. Auch in anderen Sportarten ist diese Praxis üblich und wir kennen dies unter den Begriffen Ausschwimmen, Ausrudern usw. Beim Auslaufen müssen wir auf eine niedrige Geschwindigkeit achten. Im Skilanglauf und beim Skirollern kennen wir diesen Bereich unter Kompensationsbereich (KB). Nach Neumann (2007) dienen diese Trainingsformen der Lockerung der Muskulatur, dem Abbau des hohen Muskeltonus und der Einleitung der psychischen Entspannung. Das sogenannte Auslaufen wird entweder im direktem Anschluss am Wettkampf oder bei starker Wettkampfbelastung am Folgetag durchgeführt. Am Wettkampftag ist die aktive Regenerationseinheit beim Skirollern auf 20-30 Minuten zu begrenzen. Führt man die Nachbelastung am Folgetag aus, so sollte diese nicht über 60 Minuten andauern. Optimal wäre diese Belastung sportartunspezifisch oder semispezifisch durchzuführen. Bei beiden Varianten sollte die Herzfrequenz nicht über 120 Schläge liegen um den wichtigen aeroben Stoffwechsel zu gewährleisten. Neumann (2007) bezeichnet das Kompensationstraining als bestes „Heilmittel“ bei Muskelkater.
Sportmedizinische Maßnahmen
Zur Beschleunigung der Regenerations werden Sportmedizinische Maßnahmen ergriffen. Folgende Sportmedizinische Maßnahmen begünstigen die Regeneration:
- die schnelle Auffüllung der Energiereserven wie beispielsweise die Auffüllung der Glykogenspeicher durch Kohlenhydratreiches Essen
- Einnahme von Ernährungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralien…)
- physiotherapeutische Maßnahmen (Massagen, Elektrotherapie…)
- Übungsprogramme die längerfristig das Stütz- und Bewegungssystem stärken
Diätische Maßnahmen
Bei den diätischen Maßnahmen im Ausdauersport (z.B. Skirollern) handelt es sich hauptsächlich um den Flüssigkeitsausgleich sowie der Auffüllung der Glykogenspeicher. Beim Skirollern wird oft im Sommer unter großer Hitze trainiert. Vor allem hier ist der Flüssigkeitsausgleich beim Skirollern sehr wichtig. Das Defizit kann am besten durch natriumreiches Mineralwasser ausgeglichen werden. In der ersten Phase der Regeneration (bis zu 2 Stunden nach Belastungsende) besitzt unser Körper eine erhöhte Glykogenspeicherfüllrate. Diese sollte durch eine gezielte Kohlenhydrataufnahme innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastungsende ausgenutzt werden. Natürlich sollte die Aufnahme von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen nicht vernachläsigt werden. Besonders bei hohen Schweißverlust und langer Belastungsdauer beim Skirollern sollten diese umfangreich aufgenommen werden.
Es ist wichtig, dass im Trainingsprozess beim Skirollern die regenerativen Maßnahmen eine hohe Aufmerksamkeit bekommen. Die häufigste Ursache von Übertraining und Leistungsstagnation ist die Missachtung einer ausreichenden Regeneration.
Literatur:
Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. (2007). Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.