Maßnahmen zur Regeneration beim Skirollern

Ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssportler, jeder sollte sich nach einer sportlichen Belastung (z.B. Skirollern) ordnungsgemäß regenerieren. Der Regeneration kommt im Sport eine fast so große Bedeutung zu, wie das Training an sich. Sie ist eine Prämisse für die Erbringung eigener Bestleistungen. In der Regeneration werden die erbrachten Belastungen beim Skirollern verarbeitet und somit die Grundlage für erneute Belastungen geschaffen. Dies geschieht indem Belastungsreize in Anpassungen umgewandelt werden. Dieses simple Grundprinzip gilt für alle Sportarten und somit auch für das Skirollern und den Skilanglauf.

Wir unterscheiden die Maßnahmen zur Regeneration in drei Kategorien: sportmethodische Maßnahmen, sportmedizinische Maßnahmen und diätische Maßnahmen.

Sportmethodische Maßnahmen

Sommerlich Skirollern

Beim Skirollern, unmittelbar nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingsbelastungen bewährte sich in der Praxis das sogenannte Auslaufen bzw. Ausrollern. Auch in anderen Sportarten ist diese Praxis üblich und wir kennen dies unter den Begriffen Ausschwimmen, Ausrudern usw. Beim Auslaufen müssen wir auf eine niedrige Geschwindigkeit achten. Im Skilanglauf und beim Skirollern kennen wir diesen Bereich unter Kompensationsbereich (KB). Nach Neumann (2007) dienen diese Trainingsformen der Lockerung der Muskulatur, dem Abbau des hohen Muskeltonus und der Einleitung der psychischen Entspannung. Das sogenannte Auslaufen wird entweder im direktem Anschluss am Wettkampf oder bei starker Wettkampfbelastung am Folgetag durchgeführt. Am Wettkampftag ist die aktive Regenerationseinheit beim Skirollern auf 20-30 Minuten zu begrenzen. Führt man die Nachbelastung am Folgetag aus, so sollte diese nicht über 60 Minuten andauern. Optimal wäre diese Belastung sportartunspezifisch oder semispezifisch durchzuführen. Bei beiden Varianten sollte die Herzfrequenz nicht über 120 Schläge liegen um den wichtigen aeroben Stoffwechsel zu gewährleisten. Neumann (2007) bezeichnet das Kompensationstraining als bestes „Heilmittel“ bei Muskelkater.

 

Sportmedizinische Maßnahmen

Zur Beschleunigung der Regenerations werden Sportmedizinische Maßnahmen ergriffen. Folgende Sportmedizinische Maßnahmen begünstigen die Regeneration:

  • die schnelle Auffüllung der Energiereserven wie beispielsweise die Auffüllung der Glykogenspeicher durch Kohlenhydratreiches Essen
  • Einnahme von Ernährungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralien…)
  • physiotherapeutische Maßnahmen (Massagen, Elektrotherapie…)
  • Übungsprogramme die längerfristig das Stütz- und Bewegungssystem stärken

Diätische Maßnahmen

Skirollern im SommerBei den diätischen Maßnahmen im Ausdauersport (z.B. Skirollern) handelt es sich hauptsächlich um den Flüssigkeitsausgleich sowie der Auffüllung der Glykogenspeicher. Beim Skirollern wird oft im Sommer unter großer Hitze  trainiert. Vor allem hier ist der Flüssigkeitsausgleich beim Skirollern sehr wichtig. Das Defizit kann am besten durch natriumreiches Mineralwasser ausgeglichen werden. In der ersten Phase der Regeneration (bis zu 2 Stunden nach Belastungsende) besitzt unser Körper eine erhöhte Glykogenspeicherfüllrate. Diese sollte durch eine gezielte Kohlenhydrataufnahme innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastungsende ausgenutzt werden. Natürlich sollte die Aufnahme von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen nicht vernachläsigt werden. Besonders bei hohen Schweißverlust und langer Belastungsdauer beim Skirollern sollten diese umfangreich aufgenommen werden.

Es ist wichtig, dass im Trainingsprozess beim Skirollern die regenerativen Maßnahmen eine hohe Aufmerksamkeit bekommen. Die häufigste Ursache von Übertraining und Leistungsstagnation ist die Missachtung einer ausreichenden Regeneration.

Literatur:

Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. (2007). Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Sporternährung im Ausdauersport Skilanglauf und Rollskisport


Sporternährung im Skilanglauf und Rollskisport

Die richtige Ernährung im Allgemeinen und vor allem unter sportlicher Belastung ist für jeden Sportler im Skilanglauf und Rollskisport essentiell. In den letzten Jahren erkannten erfahrene Trainer den hohen Stellenwert der Ernährung für ihre Athleten. Zählten vorher nur die sportliche Leistung (u.a. die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten), die sportartspezifischen Techniken sowie die psychischen und kognitiv-taktischen Fähigkeiten, haben sich heute diese Ansichten geändert. Die Wissenschaft ist zu dem Punkt gekommen, dass „bestimmte Voraussetzungen und Bedingungen dazugehören wie z.B. Entwicklungsstand, Alter, Konstitution und Talent des Athleten, der momentane Trainingszustand, verschiedene Umweltbedingungen (Beruf, Schule, Trainingsstätten, Trainer etc.), Regenerationsmaßnahmen und insbesondere eine richtige Ernährung“ (Konopka, 2006, S. 8).

Die Ernährung besitzt eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Mit der richtigen Ernährung kann die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Für den Rollski-Sportler und Skilangläufer bedeutet dies, dass er seine individuelle Leistungskost selbst zusammenstellen und die leistungssteigernden Nahrungsmittel kennen und im Verhältnis richtig einnehmen muss.

Rollskisport

Die Sportart Skilanglauf und somit auch der Rollskisport gehören zu den Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Beide konträren Ansprüche, Ausdauer sowie Kraft müssen in Einklang gebracht werden. Für die sogenannte Kraftausdauer werden die roten langsamen Muskelfasern für den aeroben Ausdauerstoffwechsel gleichermaßen wie die weißen schnellen Muskelfasern für den anaeroben Stoffwechsel benötigt. Für das Training im Skilanglauf und Rollskisport bedeutet das, dass die Trainingsinhalte im Wechsel sehr Ausdauer und Kraftbetont sind. Für den Ski- und Rollskiläufer ist von Bedeutung, dass er zum einen vermehrt Kohlenhydrate und zum anderen vermehrt Eiweiß zu sich nehmen muss. Der Eiweißgehalt der Ernährung ist durchschnittlich höher als bei reinen Ausdauersportarten. Im Durchschnitt liegt der prozentuale Anteil der Gesamtenergiemenge im Skilanglauf und Rollskisport bei 60% Kohlenhydrate, 12-16% Eiweiße und 24-28% Fette. (vgl. Konopka, 2006, S. 139).

Bei Trainingsabschnitten mit einem hohen Kraftanteil (bspw. in der Vorbereitungsperiode) sollte der Fokus der Nahrungsmittel auf einen hohen Eiweißgehalt liegen. Hierbei sollte beachtet werden, dass vorrangig fettarme Kost aufgenommen wird. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

In Trainingsabschnitten der Grundlagenausdauer (bspw. anfangs der Vorbereitungsperiode), liegt weitestgehend der Fokus auf die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Inbegriffen ist hier meistens das weitere Ziel einer Gewichtsabnahme. Die Ernährung sollte hier knapp bemessen, aber vollwertig kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten, um keine Mangelzustände entstehen zu lassen. Im zweiten Abschnitt der Vorbereitungsperiode und in der Wettkampfperiode benötigt der Sportler nicht nur vollwertige Kohlenhydrate, sondern auch hochwertiges Eiweiß. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

Tabelle 1: Vollwertige Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß (vgl. Konopka, 2006, S. 118 ff.)
Ökonomische Energiespender plus Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Baustoffe für Muskulatur, Enzyme und Hormone
Kohlenhydratreiche,stärkehaltige Nahrungsmittel:
  • Getreidekörner (Weizen, Roggen, Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse); Naturreis
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornkekse, Haferkekse, Vollkornpfannkuchen etc.)
  •  Weizenkeime
  •  Frühstücksflocken (ohne Zucker)
  • Haferflocken, Weizenflocken, Müsli, Cornflakes etc.)
  •  Teigwaren (Spaghetti, Makkaroni, andere Nudeln)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Bierhefe
Eiweißreiche, fettarme Nahrungsmittel:
  • Fettarme Milch und fettarme Milchprodukt 
  • Joghurt, fettarm 
  • Käse, fettarm (Harzer, Limburger, Romadur etc.) 
  • Speisequark, mager 
  • Hüttenkäse 
  • Mageres Fleisch (Kalb, Rind),Wild (Hase, Reh u.a.) 
  • Geflügel (Huhn, Truthahn) 
  • Fisch (Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge,      Forelle; außerdem die EPA-reichen Makrelen, Hering  und Seelachs)
  • Schalentiere (Hummer, Krabben, Austern, Muscheln) 
  • Hühnereiklar (Flüssigeiweiß, nicht das fett- und cholesterinreiche Eigelb!

Die Ernährung dient nicht nur im Skilanglauf und Rollskisport der Regeneration, d.h. dass nach langen Ausdauer- bzw. Kraftausdauereinheiten die Energiereserven, speziell die Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden müssen. Die Kohlenhydratspeicher sollten nach einer kohlenhydratreichen Ernährung in der Regel nach ein bzw. zwei Tagen wieder gefüllt sein. Achtung, andere Systeme wie bspw. Sehnen und Bänder benötigen längere Regenerationszeiten. „Eiweiß dient nicht nur dem Aufbau der Muskulatur, sondern auch dem der Enzyme und Hormone, die bei einer Stoffwechselsteigerung durch intensives, kraftbetontes Ausdauertraining vermehrt verbraucht werden“ (Konopka, 2006, S. 144).

Abschließend noch ein alter Grundsatz der Sportlerernährung: „Nicht das Essen macht den Meister, sondern der Meister macht sich sein Essen“. In Bezug darauf wird der Sportler nicht durch sein Essen zum Weltmeister, sondern nur durch viel Fleiß und Schweiß. Kurz: man muss zunächst wie ein Weltmeister trainieren. (vgl. Konopka, 2006, S. 23)

Literatur:

Konopka, P. (2006). Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. München: BLV Buchverlag GmbH & Co.KG.