Archiv der Kategorie: Training

Die leistungsbestimmende Fähigkeit Kraftausdauer beim Skirollern

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Die Sportart Rollski ist eine zyklische Sportart bei der die Leistung im Training und Wettkampf von den Kraft- und Ausdauerfähigkeiten abhängt. Die leistungsbestimmende konditionelle Grundlage bildet die Kraftausdauer. Für den einzelnen Bewegungszyklus heißt dies, dass die Kraftkomponente die höchstmögliche konditionelle Leistung bestimmt. Die Ausdauerkomponente sichert hierbei die Zeitdauer der Beanspruchung ab, indem sie den ermüdungsbedingten Abfall der Leistung bzw. Krafteinsätze entgegenwirkt. (vgl. Schnabel et al., S. 176,  2006)

Das Kraftausdauertraining im Rollskisport wird durch die Beanspruchung einzelner Muskelgruppen bzw. durch wettkampfsnahe komplexe Spezialübungen umgesetzt. Durch gezieltes Kraftausdauertraining soll die Vortriebsleistung und gleichzeitig die Ermüdungwiderstandsfähigkeit erhöht werden. Wir unterscheiden das Kraftausdauertraining zum einen in aerobes (KA 1) und zum anderen in anaerobes Kraftausdauertraining (KA 2). Die Belastungsintesität beim KA 1-Training ist Mittel und beträgt ca. 70-80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Hierbei steigt das Laktat nicht höher als 4,0 mmol/l an. Es kann beim Kraftausdauertraining 1 (KA 1) in der kontinuierlichen und wechselhaften Dauermethode trainiert werden bzw. auch nach der Fahrtspielmethode und extensiven Intervallmethode. Das Gelände hierfür sollte in der Ebene bzw. im leichten Anstieg liegen.

Das intensivere Kraftausdauertraining 2 (KA 2) wird im Anstieg mit der intensiven Intervallmethode, Wiederholungsmethode oder Fahrtspielmethode trainiert. Die Intensität beim KA 2-Training ist sehr hoch und entspricht ca. 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Laktat kann hierbei bis auf 8mmol/l steigen.

Klassik skirollern in Klingenthal

Das Kraftausdauertraining kann auf Rollski durch wettkampfsnahe komplexe Spezialübungen durchgeführt werden. Wir unterscheiden das Kraftausdauertraining in:

  1. Training der Arm-, Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur (z.B. Doppelstockschub)
  2. Training der Beinmuskulatur (z.B. Beinarbeit im Schlittschuhschritt oder Diagonalschritt)
  3. Training  der komplexen Bewegungsstruktur (z.B. die Gesamtbewegungen der Skatingtechniken im Anstieg)

Für das Kraftausdauertraining empfiehlt sich ein ordentlich Ein- (Warmup) und Auszulaufen (Cooldown) von jeweils mindestens 10min. Dies ist wichtig um Verletzungen bzw. Mikrotraumen zu vermeiden. Zudem begünstigt eine optimale Betriebstemperatur die Erbringung einer hohen Leistungsfähigkeit die bei der Umsetzung von Kraftausdauer Trainingseinheiten benötigt wird.

Literatur:

Schnabel, G., Harre, D., Krug, J., Borde, A. (2005). Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf. Berlin: Sportverlag.

Professionelle und individuelle Trainingsplanung im Langlauf

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Wer sich im Langlauf Wettkampfziele setzt, der kommt um eine professionelle Trainingsplanung und –Betreuung nicht herum. Gerade im Bereich Trainingsplanung haben viele wettkampforientierte Langläufer noch sehr viel Spielraum, um ihre Leistungsfähigkeit weiter auszubauen.

 

Ein Sprichwort besagt: Nach der Saison, ist vor der Saison! Generell gilt diese Weisheit in allen Sportarten. Besonders aber in Ausdauersportarten – wie bspw. im Langlauf – beginnt eine gute Saisonvorbereitung bereits im Frühsommer. In den verschiedenen Trainingsetappen werden die Leistungsfähigkeit, und damit auch die Wettkampfleistung, sukzessive aufgebaut. Die einzelnen Zyklen der Trainingsplanung im Langlauf helfen dabei, die Wettkampfleistung zum Hauptwettkampf auf den individuellen Leistungshöhepunkt hin aufzubauen.

DSC04632Eine gute Trainingsplanung zeichnet sich dadurch aus, dass als Grundlage der individuelle Ist-Zustand der Leistungsfähigkeit eruiert und analysiert wird. Dieser Grundzustand muss zwangsläufig als Ausgangspunkt des Leistungsaufbaus gelten. Hier setzt die professionelle Trainingsplanung an und gestaltet den Leistungsaufbau mit der Anpassung an unterschiedliche Faktoren wie bspw. Grundniveau, Wettkampfziel, Alter, Verletzungen/Erkrankungen, soziales Umfeld, Zeitfaktor, usw.

Gerade durch den Faktor Verletzungen/Erkrankungen wird deutlich, dass die Trainingsplanung im Langlauf steht‘s individuell verlaufen sollte. So dienen Mustertrainingspläne immer nur als Beispiel und Orientierung. Rahmentrainingspläne geben dabei – wie es der Name schon sagt – eine Rahmengestaltung, an der sich eine individuelle Langlauf Trainingsplanung orientieren sollte und muss.

Inhaltlich sollte sich die Trainingsplanung im Langlauf besonders an die verschiedenen Etappen des Leistungsaufbaus anpassen. So sollten in der Übergangszeit vorrangig allgemeine und vielseitige Trainingsmittel angewendet werden. In den Vorbereitungsperioden der Trainingsplanung im Langlauf muss das Trainingsmittel spezialisiert und spezifiziert werden. Gleiches gilt auch für die Trainingsmethode des Leistungsaufbaus.

Prinzipiell empfiehlt es sich immer professioneller Beistand zur Trainingsplanung im Langlauf. Akademische Trainer und Sportwissenschaftler, die sich auf die Trainingsplanung im Langlauf spezialisiert haben, sind hier ein passender Ansprechpartner. Zudem sollte man beachten, dass eine hochwertige Betreuung nicht nur über 3 Monate sondern über mindestens ein Trainingsjahr andauert.

Für alle diejenigen, die mehr aus sich selbst holen möchten und effektiver ihre Trainingszeit gestalten möchten, bietet die Skischule Klingenthal eine professionelle und individuelle Trainingsplanung im Langlauf. Sportwissenschaftler, die selbst aktive Langläufer sind, helfen für eine optimale Vorbereitung und optimieren die Trainingsplanung. Mehr Informationen gibt es bei der Skischule Klingenthal.


Bestimmung der Trainingsbereiche im Ausdauersport

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In diesem Artikel wolle wir die Möglichkeiten zur Bestimmung der Trainingsbereiche im Ausdauersport durch Ansätze zum Ermitteln der maximalen Herzfrequenz aufzeigen.

Die wichtigsten biologischen Messgrößen in den Ausdauersportarten Skilanglauf und Rollski sind die Herzfrequenz und die Laktatkonzentration im Blut. Diese werden zur Steuerung des individuellen Trainings und zur Bestimmung des Trainingszustandes herangezogen. Jene biologischen Messgrößen erklären genau die physiologischen Zustände des eigenen Körpers unter Belastung und sollten immer im Trainingsprozess mit eingebunden werden.

selbererstellte Laktatkurve

Skizze einer Laktatleistungskurve

Herzfrequenz und Laktat sind die am meisten genutzten Werte zur Optimierung des Trainings. Die exaktesten Methoden zur Bestimmung der aeroben und anaeroben Schwelle sind die Feld- und Laborstufentests. Jeder Sportler der Skilanglauf bzw. Rollski unter leistungssportlichen Aspekten ausübt, sollte mindestens einmal im Jahr eine leistungsdiagnostische Untersuchung an sich durchführen lassen. Das ist nicht nur wichtig für die Steuerung des Trainings, vielmehr gibt sie auch Auskunft über  den Gesundheitszustand des Sportlers.

Die durch einen Stufentest ermittelten Schwellen werden zur Bestimmung der einzelnen Trainingsbereiche herangezogen. Hierbei stellt der Bereich unter der aeroben Schwelle den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dar. Zwischen der aeroben Schwelle und anaeroben Schwelle ist der GA1/GA2 Bereich. Der Bereich über der anaeroben Schwelle bis zu 6 mmol/l Laktat wird mit dem Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) definiert. Jede Ausdauerbelastung die über 6mmol/l Laktat geht wird als wettkampfspezifisches Ausdauertraining angesehen. Zum besseren Verständnis finden sie in der Abbildung 1 eine Laktat-Leistungskurve mit fixen Schwellen (keine individuelle!) und den dazugehörigen Trainingsbereichen.

Eine komplette Leistungsdiagnostik ist natürlich relativ kostenintensiv. Eine gute Alternative bietet die Steuerung des Trainings über die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Mittels der Faustformel 220- Lebensalter kann die Maximale Herzfrequenz bestimmt werden. Eine andere Methode ist: nach 20 min warmlaufen eine leicht ansteigende Strecke 5min mit voller Geschwindigkeit zu laufen und danach über einen Pulsgurt die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Dieser simple Test muss in einem erholten Zustand durchgeführt werden, sodass auch die maximale Herzfrequenz erreicht werden kann. Von der nun bestimmten maximalen Herzfrequenz können, wie in der Tabelle 1 dargestellt, die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet werden.

Trainingsbereiche

Intensität der maximalen Herzfrequenz in %
Regeneration und Kompensation

60-70
Grundlagenausdauer 1

70-80
Grundlagenausdauer 1/2

75-85
Grundlagenausdauer 2

80-90
Wettkampfspezifische Ausdauer

>95

Diese Methoden sind nicht die genausten und ersetzen aus diesem Grund keine Leistungsdiagnostik. Sie dienen lediglich als Richtwert für die Trainingsgestaltung in Ausdauersportarten. Betreibt man nun Skilanglauf oder Rollski unter leistungssportlichen Gesichtspunkten, so sollte die Ermittlung der einzelnen Trainingsbereiche mittels eines Feld- oder Laborstufentests erfolgen.