Viele Outdoorsportler freuen sich auf den Sommer. Endlich Bewegung unter freiem Himmel bei Sonne und warmen Temperaturen. Doch leider übertreibt es der Sommer ab und an mit den Temperaturen. Wie kommt man also sportlich durch eine Hitzeperiode?

Beim Skirollern brennt an heißen Tagen der Asphalt und auch die Luft. Generell sollte man diese Tage für zu intensive sportliche Aktivitäten meiden. Hält das Hitzehoch aber über mehrere Tage an, so will der Ein oder Andere sich nicht lumpen lassen und dem Drang der Bewegung nachgehen.

Wer sich seine Zeit frei einteilen kann, der sollte die Tageszeiten ohne intensive Sonneneinstrahlung nutzen – sprich das Sporttreiben am Abend oder früh am Morgen durchführen. Mittagssonne sollte unbedingt gemieden werden, da hier folglich auch die Temperatur am höchsten ist. Auch zu intensive Einheiten im GA2 Bereich oder wettkampfspezifisches Ausdauertraining ist contraproduktiv für den normalen Sportler bei zu hohen Außentemperaturen.

Für Kühlung sorgt beim Skirollern der Fahrtwind. Beginnt man einmal mit schwitzen, so hilft die Physik. Durch die Verdunstung des Schweißes auf der Haut wird diesem Energie entzogen, was dann für Kühlung und Temperaturregulierung sorgt. Man sollte diesen Effekt aber auch in langen Abfahrten beachten, der schnell zum Auskühlen führen kann. Je nach Temperatur sollte immer funktionelle atmungsaktive Bekleidung angelegt werden, die den Temperaturausgleich unterstützt. Windfeste Westen empfehlen sich dann bergab. An ganz heißen Tagen kann auch ein normales Baumwollshirt getragen werden, da das Gewebe Feuchtigkeit behält und während der Fahrt zusätzlich kühlt, jedoch dann auch ordentlich an Gewicht zulegt.

Zudem ist unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit zu achten, die schon nach 10min regelmäßig zugeführt werden kann – und nicht erst, wenn der Durst kommt. In der Regel ist die Empfehlung täglich 3 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Bei hohen Temperaturen und zusätzlicher Belastung verbraucht der Körper wesentlich mehr Flüssigkeit. Ein Getränk beim Skirollern ist dann fast Pflicht. Das Getränk sollte auch nicht zu kalt sein. Am besten eignen sich Getränke, die ungefähr Umgebungstemperatur haben. Denn nicht die Temperatur des Getränks kühlt sondern die Flüssigkeit an sich. Zu kalte Getränke müssen im Körper erst erwärmt werden und entziehen diesem zusätzlich Energie, die für die Bewegung benötigt wird.

Das „Sport-Getränk“ muss nicht zwangsläufig aus der chemischen Ecke kommen – einfacher naturtrüber Apfelsaft im Verhältnis 1:1 mit Wasser gemischt reicht völlig aus für eine ein- bis zweistündige Trainingsrunde. Die vorhandenen Kohlenhydrate sind für eine GA1 (Grundlagenausdauertraining bei ca. 50%-75% der maximalen Dauerleistung) bis 2h genug. Wer mehr benötigt ändert einfach das Mischverhältnis.

Auch auf zusätzliches (Koch-)Salz (Natriumchlorid) kann ebenso verzichtet werden, da unsere Ernährung in der Regel viel zu salzhaltig ist. Mineralien wie Magnesium und Kalium, die werbetechnisch umworben in diversen Sportgetränken zu finden sind, sind bereits natürlich in vielen Früchten wie Bananen und Äpfel enthalten und müssen beim gesunden Nichtleistungssportler nicht zwangsläufig zusätzlich zugeführt werden.

Erste Anzeichen für eine Dehydrierung (Wassermangel) sind Durst, Schwindel, Kopfschmerzen, trockene Lippen, zäher Speichel usw. die unbedingt ernst genommen werden sollen! Sind diese Anzeichen vorhanden, dann ist eine Pause wichtig und ordentlich trinken erforderlich. Der schlaue Sportler trinkt daher weit vor diesen Anzeichen ab und an ein Paar Schlücke und kommt dann nicht in den kritischen Bereich, denn Konzentrationsverlust und erhöhte Sturzgefahr sind noch die geringsten Folgen! Ältere Sportler und Kinder sollten besonders oft trinken, da das Durstgefühl verringert ist und die Dehydration somit schneller droht.

Noch eine Info: mit viel trinken während der Belastung meinen wir NICHT Bier und Cola 😉