Sommertraining für Skitourengeher – Anstiege auf Skiroller

Skitourengehen ist immer mehr im Kommen. Es gibt neben der Bewegung in der Natur natürlich eine Vielzahl unterschiedlicher Gründe für den Sport im Winter. Doch was kann der Skitourengeher im Sommer machen, wie kann spezifisch auf den Winter mit Spaß trainiert werden? Eine Möglichkeit: Sommertraining für Skitourengeher auf Skiroller.

 

Skitourengehen_SommerWer jetzt gleich an Skirollern in der Ebene auf überfüllten Radwegen denkt, der irrt. Das Skirollern hat sich in den letzten Jahren stark entwickelt und kann dadurch auch als Sommertraining für Skitourengeher angewandt werden. Als Skiroller sind hier besonders die Offroad-Skiroller (oder auch Cross-Rollski) mit Rücklaufsperre gemeint. Wer lieber auf Straßen unterwegs sein möchte, der kann herkömmliche Klassikskiroller verwenden. Diese sollten dann aber mit weichen und breiten Reifen (wie am Elpex Wasa) ausgestattet sein. Die Standard-Rücklaufsperre an den hinteren Rädern dieser Modelle ist für das Sommertraining der Skitourengeher völlig ausreichend.

Offroad-Skiroller hingegen ermöglichen auf Trails bergan zu gehen. Die zwischen 130mm bis 150mm großen Reifen sind speziell für Wege abseits des Asphalts ausgelegt. Durch die Rücklaufsperre der Räder können die Offroad-Skiroller gut für das Sommertraining der Skitourengeher als Aufstiegstrainingsgerät genutzt werden. Die Offroad-Skiroller werden mit den Standardbindungen der Skitourengeher ausgestattet. Bei einigen Skiroller-Modellen benötigt man durch den schmalen Holm eine Art Adapterplatte, die man zwischen Bindung und Skiroller legt. Hierfür eignen sich herkömmliche Metallprofile, die man auch im Baumarkt finden kann.

Die Empfehlung für das Sommertraining der Skitourengeher geht zu Klassik-Modellen, die gesperrt sind. Das heißt, dass zwei Räder der Skiroller mit Rücklaufsperren hinten ausgestattet sind und dadurch sehr guten Halt während des Aufstiegs geben. Besonders im Gelände verhindert die Sperrung das Zurückrutschen. Ebene und gerade Passagen ermöglichen es auch einmal die Skiroller laufen zu lassen. In leichten und gut ausgebauten Abfahrten kann man mit dieOffroad-Skiroller als Skitourengeher auch im Schneepflug abbremsen – jedoch sollte man in steilen und unbefestigten Bereichen – je nach Können – eher absteigen. Gleiches gilt für groben Schotter und felsige sowie schotterige Trails – hier geraten die Skiroller an ihre Grenzen.

Elpex Offroad

Elpex Offroad

Als Modell zum Sommertraining für Skitourengeher eignet sich der Elpex Offroad mit Rücklaufsperre. Die Räder am Elpex sind aus Gummi, abgeflacht und kippstabil. Außerdem ist der Elpex Offroad besonders pannensicher, da die Gummireifen keinen Plattfuß bekommen. Ein weiteres Plus ist das geringe Gewicht und die Wendigkeit. Für Skitourengeher, die nur Aufstiege trainieren, das beste Trainingsgerät.

Fazit: Skiroller eignen sich zum Sommertraining der Skitourengeher für den Aufstieg. Die konditionellen Fähigkeiten werden durch das Skirollertraining weiter ausgebaut. Abstriche muss man aber bergab machen. Der Einsatz von Skiroller im Sommertraining für Skitourengeher stellt keinen Ersatz zum eigentlichen Skitourengehen im Winter dar, kann aber als ergänzendes Trainingsmittel genutzt werden.

Die leistungsbestimmende Fähigkeit Kraftausdauer beim Skirollern

Die Sportart Rollski ist eine zyklische Sportart bei der die Leistung im Training und Wettkampf von den Kraft- und Ausdauerfähigkeiten abhängt. Die leistungsbestimmende konditionelle Grundlage bildet die Kraftausdauer. Für den einzelnen Bewegungszyklus heißt dies, dass die Kraftkomponente die höchstmögliche konditionelle Leistung bestimmt. Die Ausdauerkomponente sichert hierbei die Zeitdauer der Beanspruchung ab, indem sie den ermüdungsbedingten Abfall der Leistung bzw. Krafteinsätze entgegenwirkt. (vgl. Schnabel et al., S. 176,  2006)

Das Kraftausdauertraining im Rollskisport wird durch die Beanspruchung einzelner Muskelgruppen bzw. durch wettkampfsnahe komplexe Spezialübungen umgesetzt. Durch gezieltes Kraftausdauertraining soll die Vortriebsleistung und gleichzeitig die Ermüdungwiderstandsfähigkeit erhöht werden. Wir unterscheiden das Kraftausdauertraining zum einen in aerobes (KA 1) und zum anderen in anaerobes Kraftausdauertraining (KA 2). Die Belastungsintesität beim KA 1-Training ist Mittel und beträgt ca. 70-80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Hierbei steigt das Laktat nicht höher als 4,0 mmol/l an. Es kann beim Kraftausdauertraining 1 (KA 1) in der kontinuierlichen und wechselhaften Dauermethode trainiert werden bzw. auch nach der Fahrtspielmethode und extensiven Intervallmethode. Das Gelände hierfür sollte in der Ebene bzw. im leichten Anstieg liegen.

Das intensivere Kraftausdauertraining 2 (KA 2) wird im Anstieg mit der intensiven Intervallmethode, Wiederholungsmethode oder Fahrtspielmethode trainiert. Die Intensität beim KA 2-Training ist sehr hoch und entspricht ca. 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Laktat kann hierbei bis auf 8mmol/l steigen.

Klassik skirollern in Klingenthal

Das Kraftausdauertraining kann auf Rollski durch wettkampfsnahe komplexe Spezialübungen durchgeführt werden. Wir unterscheiden das Kraftausdauertraining in:

  1. Training der Arm-, Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur (z.B. Doppelstockschub)
  2. Training der Beinmuskulatur (z.B. Beinarbeit im Schlittschuhschritt oder Diagonalschritt)
  3. Training  der komplexen Bewegungsstruktur (z.B. die Gesamtbewegungen der Skatingtechniken im Anstieg)

Für das Kraftausdauertraining empfiehlt sich ein ordentlich Ein- (Warmup) und Auszulaufen (Cooldown) von jeweils mindestens 10min. Dies ist wichtig um Verletzungen bzw. Mikrotraumen zu vermeiden. Zudem begünstigt eine optimale Betriebstemperatur die Erbringung einer hohen Leistungsfähigkeit die bei der Umsetzung von Kraftausdauer Trainingseinheiten benötigt wird.

Literatur:

Schnabel, G., Harre, D., Krug, J., Borde, A. (2005). Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf. Berlin: Sportverlag.

Sommerskilanglauf-Camp 2013 in Oberhof

Die Skischule Klingenthal veranstaltet für alle Langlauffans ein Skilanglauf-Camp Anfang September sowie Mitte Oktober in der DKB-Skihalle in Oberhof. Ein Langlaufwochenende in der schneefreien Zeit mit Ski- und Skirollertest sowie professioneller Betreuung wartet auf alle Nordic-Freunde.

 

DSC00173Endlich müssen die Skilangläufer nicht mehr auf den Winter warten. Zusammen mit den Trainern der Skischule Klingenthal wartet die weiße Pracht in der Skihalle Oberhof auf seine Freunde. Im Sommerskilanglauf-Camp werden die ersten Schneekilometer zurück gelegt. Neben den betreuten Laufeinheiten in der Skihalle gibt’s einen kleiner Skitest, in dem die unterschiedlichen Klassik- und Skatingski der Firma Sporten getestet werden können.

Neben dem Training in der Skihalle werden zwei Skirollereinheiten auf den Trainingsstrecken der Biathleten und Skilangläufer in der DKB-Skiarena in Oberhof absolviert. Zum Techniktraining auf Skiroller können viele unterschiedliche Skirollermodelle des Onlineshops nordicx.com getestet und probiert werden. Außerdem besteht die Möglichkeit einzelne Skistöcke von SkiGo und KV+ näher zu testen.

Am Samstag Abend erfolgt ein Wachsvortrag, der alle Campteilnehmer in die Feinheiten des Skiwachsens einweiht. Die Weltcup-Wachse der Firma SkiGo dienen dabei als Beispiel, wie Ski professionell präpariert und gepflegt werden.

Die Übernachtung zum Sommerskilanglauf-Camp erfolgt in Oberhof, nahe der Trainingsstätten mit gemeinsamen Abendessen am Samstag und Frühstück am Sonntag Morgen.

 

Das Sommerskilanglauf-Camp in Oberhof auf einem Blick:

  • Übernachtung mit Halbpension in Oberhof
  • incl. Eintritt in die DKB-Skihalle über 2 x 2h
  • zwei betreute Skilanglaufeinheiten mit professionellen Trainern
  • Videoanalyse der Lauftechnik auf Langlaufski
  • Skitest unterstützt durch die Firma Sporten
  • zwei betreute Skirollereinheiten
  • Skirollertest (Modelle von SRB, Elpex, Pro-Ski, Powerslide, …)
  • professioneller Wachsvortrag (Unterstützt durch SkiGo)

 

Preis:

  • 249€ pro Person (inkl. MwSt.)

 

Termine: Jeweils von Samstag (ab 10Uhr) bis Sonntag (ca. 16Uhr)

  • August/September: 31.08. – 01.09.13
  • Oktober: 12.10. – 13.10.13

 

Organisation und Durchführung:

Skischule Klingenthal

Dipl.-Sportwiss. Tim Tröschel

Tel: +49 (0) 174 788 7555

Mail: tim[at]skischule-klingenthal.de

Web: skischule-klingenthal.de

 

Mehr Informationen zum Sommerskilanglauf-Camp gibt’s hier.

Hier noch ein Video der Skischule Klingenthal aus der DKB-Skihalle: